Начини за разгрявка

[Alien]

Сутрин, преди или след каране, когато се сетите:

Движенията се изпълняват бавно, но с максимално обтягане, по 5-10 пъти. Максималното обтягане се усеща като нещо средно между болка и гъделичкане, като в точката на максималното обтягане се задържа позата за известно време (например се брои бавно до 10). Избягва се изкушението да се помага с другите части на тялото (например ако главата е обърната наляво, да мръднете дясното рамо напред) - даже наопаки.
1. Раздвижва се врата надолу (към гръдния кош) - назад (към тила)
2. Раздвижва се врата наляво - надясно
3. Раздвижва се врата пак наляво - надясно, но този път така, че ухото да се стреми да допре рамото.
4. Раздвижват се рамената в кръгове напред, после в кръгове назад. Ръцете са отпуснати до тялото
5. Раздвижват се рамената заедно с ръцете, които описват големи кръгове напред, после назад. Важно е да се чувства обтягането в лактите, китките и пръстите.
6. Кръгове с предмишниците, лактите са неподвижни (само се усукват)
едната ръка по посока на часовника, другата обратно, после се сменят посоките
7. Кръгове с китките, дланите колкото се може по свити във юмруци
8. Хващаме глезените с ръце и се опитваме да допрем главата до коленете без да огъваме гърба, т.е. чупката да е само в кръста.
9. Пак с чупка само в кръста и изпънати ръце се навеждаме назад
8 и 9 се редуват няколко пъти.
10. С протегната дясна ръка навеждаме тялото наляво и обратно.
11. С протегнати ръце усукваме цялото тяло около кръста, без да местим краката от земята (където те са удобно разкрачени) - наляво и надясно
12. Клякаме БАВНО няколко пъти
13. Разтъркваме капачките на колената енергично
14. С ръце на колената и изправен гръб правим кръгове със събрани колена по посока на ч.с., после обратно
15. С ръце на колената и изправен гръб правим кръгове в противоположни посоки с двете колена, т.е. те се срещат и се разминават. Сменяме посоките.
16. Кръгове по посока на ч.с. и обратно със всеки глезен
17. Протягаме се на пръсти с изпънати нагоре ръце
18. Пружиниращи подскоци

Вашите предложения?

[Yavkata]

1.Завъртам се няколко пъти в кревата- за общо загряване.
2. Изправям се и се придвижвам до кухнята - загряват се бедрени мускули и прасци.
3. Протягам се до горния рафт за да сваля кутията с кафе - загряват се раменния пояс и врата.
4. Зареждам кафе -машината и я включвам- така се загряват пръсти и предмишници.
5. Изваждам мляко от долния рафт на хладилника , завирам се под бюрото и включвам компютъра - така се загрява и кръста.
6. Сядам на тоалетната и загрявам коремната преса с изометрични напъни.
7. Енергично се прозявам за да загрея лицевите мускули.
8. Плискам си вода на лицето, като със загребващите движения разгрявам гръдната мускулатура.
9. След тази добра разгрявка се излягам пред компютъра , с крака на бюрото и кафе с мляко в ръка и се отдавам на ровене в mtb.com
Надявам се да ви бил от полза

[outfaced]

абе бавното клякане мен нещо не ми понася ... това си е голямо натоварване за разгрявка мисля. Първо по скоро леки и бързи полуклекове с постепенно усилване на амплитудата или подскачане на едно място с леко свити колене и на пръсти, така че да се стегне цялата мускулатура на краката.

и още едно има, но не мога да го опиша
иначе е тука има някой неща
http://www.letsgym.com/2007/04/16/zagriavane/

макар че то теория колко щеш ... а обикновенно се яхвам на байка, гледам в началото да не се пъна веднага, а лека полека да се стопля и така.


@Yavkata

[kagami]

Формулираната от PtD разгрявка според мен е много добра. Към казаното само ще добавя раздвижване на пръстите на ръцете - след точка 6. - Стискане на ръцете в юмруци и енергично разпускане, няколко пъти, и след това енергично разтръскване на дланите.

[snappy]

12. Клякаме БАВНО няколко пъти

И без да вдигате петите от земята

[TheUndertaker]

Лично аз разтягам /стречинг/ на рамената и гърба тъй като имам контузии които се обаждат след каране.
Задължителна е и разтягане след каране поне за мен....

[Antares]

Според мен е по-важно това преди каране.

Аз лично правя почти същата разгрявка, с няколко добавки:

1. Разгрявката на ръцете е с различна последователност:
1.а първо, при свити юмруци завъртам енергично китките по посока и обратно на часовниковата стрелка.
1.б След това, при изпънати настрани ръце, завъртам предмишниците в двете посоки (радиуса на окръжностите са лактите).
1.в Накрая завъртам целите ръце, при изпънати лакти
2. Изпъвам ръцете настрани, и започвам да ги въртя като перки, по този начин завъртайки гръдния кош и донякъде кръста. Таза се старае да стои неподвижен. Може да изпукат глезените.
3. Завъртания около кръста (изправен гръб) по и обратно на часовниковата
4. По същия начин - таза
5. С разкрачени (на широчината на раменете) крака, се навеждам максимално напред и правя "самолет" - завъртам целия торс, като оста на въртене е гръбнака, а ръцете се въртят като перки.
6. Много внимание обръщам на колената.
6.а При разкрачени крака, държейки колената си, ги завъртам едно навътре и навън (около десет повторения)
6.б При събрани крака ги завъртам по и обратно на часовниковата.
6.в клякания: Краката са събрани. При цялото упражнение държа колената си с ръце. При клякането, оставам стъпил само на пръсти, при изправянето стъпвам с целите стъпала. Също така при изправянето разтривам енергично колената.
6.г При разкрачен стоеж (в процеса на упражнението всеки сам си определя колко да са му разделени краката), свивам само единия крак и клякам. Крака, който свивам е стъпил на цялото стъпало (задължително), а другия, изпънатия - само на петата, пръстите сочат нагоре. Ръцете са или изпънати напред, или аз лично ги държа свити в лактите, държейки дланите си пред гърдите. Правя десет пружиниращи движения, след което сменям краката. Още десет пружиниращи движения и започвам последователно да сменям свития крак. Важно е, ако го правите - да свикнете да не се подпирате на ръцете.

Тази серия (заедно с описаните от PtD упражнения за врата) я правя всяка сутрин. Заедно с 40-45 (в момента, постоянно ги повишавам) лицеви опори.

[Alien]

Благодаря за отговорите. Ще ги изчета и запомня, когато мога.

[airborneone]

Формулираната от PtD разгрявка според мен е много добра. .

Макар, че аз останах много по-впечатлен от начина,който сподели на срещата в сряда.
Състои се от доброволец(трябва да е тъпо упорит, не пречи да е и упорито тъп) след няколко схватки и прекъсване на въздуха доброволеца започва много бързо да се поти(загрява) след това започва да приритва с което завършва загрявката.
п.п.
ПтД е лош човек ей!

[PtD]

Деца, не правете това вкъщи!

[Stuny]

Днес направих загрявка, горе долу всичко от първия пост и сега едва си движа дясното коляно .

[PtD]

Загрявката не е гаранция срещу контузии... Само омекотител

[airborneone]

Днес направих загрявка, горе долу всичко от първия пост и сега едва си движа дясното коляно .

a представяш ли си какво щеше да е ако не беше разгрял
Аз от снежникте карания разгрявам най-много . Не карам колкото лятото, и пак имам зверски мускулни трески.

[Nymphetamine]

От биомеханична гледна точка, преди всяко каране е добре да ивършвте по-интензивни двеижения във всички стави, търпящи големи натоварвания, като по-този начин се раздвижват лигаментите и се подобрява кръвоснабдяването им и намалява риска от претоварване. Важно е да се извършат всички възмножни движения в конкретната става. По този начин се постига и загряване и раздвижвне на мускулите и сухожилията. По този начин, след като, образно казано, дадена мускулна група разбере, че я чака работа, се повишава броя на капилярите в мускулите, през които протича кръв. Така мускулът е много по-добре кръвоснабден, което означава, че има по-голям достъп до хранителни вещества и кислород и обратното, много по-лесно отдава крайните продукти като лактат основно (млечна киселина). Тук трябва да се каже, че преди всяко каране, за да няма умора в мускулите, е добре да е поето необходимото количество въглехидрати, според натоврването за деня, тъй като, както всички знаем, те са основния източник на енергия, защото могат да участват пряко в цикъла на Кребс, извършващ се в човешкяи организъм. За ралзика от белтъжите и мазнинте, например, които преди това претърпяват хидролиза до по-прости вещества.
След като бъдат подготвени за натоварването ставите, е добре да бъде извършено разтягане на мускулните групи на горен и долен крайник, гръбните мускули, шийните мускули, гръдните мускули привеждачи на горния крайник, коремните мускули, мускулите на тазовия и раменния пояс. Това става като, в зависимост от функцията на мускулната група, се извърши обратно движение на функцията, която изпълнява определен мускул. При предна група мускули на мишницата, тов е екстензия в лакътна става (движение на подмишницата назад), като допълнително може да се извърши и ретроверсио или задно сгъване (движение на мишницата назад) в раменна става. При задна група мускули на мишницата е обратното - флексия или сгъване на предмишница и антеверсио или предно сгъване на мишницата в раменна става. Достатъчно е горе-долу да сте запознати с функцията на мускула, за да извършите правилно разтягането и и да задържате мускулите в разтегнато положение за около 5-6 секудни, докато почувствате чувство подобно на леки убождания или тръпки.
След като бъде извършено при всички групи мускули, където контузиите и появата на болки е твърде вероятна при колоездене, може да се извърши сгъване или обратното действие, като мускулите се държат в сгънато положение за около 5-6 секунди.
Упражненията се редуват няколко пъти около 3-4, докато се почувства загряване в цялото тяло, без да са извършвани енергични движения.
След това следва отново раздвожване във ключовите стави и разтърсване на мускулите.
Аз лично така процедирам при нормални температурни условия (10-25 Целзиеви градуса). Лятно време или при по-високи температури извършвам процедурата два пъти, тоест две разтягания и две стъвания, за да не прегрея прекалено.
Зимно вереме и при ниски температури увеличавам повторенията два пъти повече или 6-8 пъти, за да загрея по-добре.

[mih]

Полезна тема.

Предложената от PtD загрявка е добра за всеки спорт, между другото и аз почвам от врата и свършвам със стъпалата.
Разбира се, към тези раздвижвания могат да се прибавят още много, но се рискува разгрявката да продължи по-дълго от самото каране.

Принципът при всяка една разгрявка е да се раздвижат всички мускули, стави и сухожилия, като се обърне особено внимание на местата, които са подложени на повече натоварване в съответната физическа дейност или спорт. Важно е движенията да са плавни и бавни, а не резки и прибързани.

Аз даже, преди да започна със загрявката, правя лек крос, две-три обиколки на залата, колкото да вдигна малко сърцепляскането и да подобря кръвоснабдяването най-вече в проблемните за мен места (контузии).

Съветвам тези, които тепърва ще загряват преди каране, да внимават първите пъти и да не се разпъват твърде силно, защото е възможно да преразтегнат места, които по принцип не се използват активно, и да ги претоварят след това с каране. От прекомерно разгряване също могат да се появят контузии. Най-важно е да се слушат сигналите на тялото и да се реагира адекватно и при най-малкия намек за болка.

Допълнение:
Добре е също така да се уточни, че преди самата физическа дейност се загряват най-вече мускулите, които участват активно при дадената дейност (протагонистите), а след карането се прави нещо подобно на загрявката, но с обратна цел - да се натоварят антагонистите, или, иначе казано, мускулите, които участват пасивно, за да се избегне отслабването им и произтичащото от това повишено натоварване на мускулите-протагонисти.
Ако разгледаме въртенето на педалите, което е основно за колоезденето, ще забележим, че за да бъде успешно педалирането на човек, каращ с обикновени педали (без никакво закачване за тях), са най-важни избутващите движения на крака напред и надолу, при които коляното се разгъва. Мускулите, отговарящи за това движение, са протагонисти, а мускулите, отговорни за обратното движение - сгъването на коляното, при което няма почти никакво натоварване, са антагонистите.

[Nymphetamine]

Полезна тема.

Предложената от PtD загрявка е добра за всеки спорт, между другото и аз почвам от врата и свършвам със стъпалата.
Разбира се, към тези раздвижвания могат да се прибавят още много, но се рискува разгрявката да продължи по-дълго от самото каране.

Принципът при всяка една разгрявка е да се раздвижат всички мускули, стави и сухожилия, като се обърне особено внимание на местата, които са подложени на повече натоварване в съответната физическа дейност или спорт. Важно е движенията да са плавни и бавни, а не резки и прибързани.

Аз даже, преди да започна със загрявката, правя лек крос, две-три обиколки на залата, колкото да вдигна малко сърцепляскането и да подобря кръвоснабдяването най-вече в проблемните за мен места (контузии).

Съветвам тези, които тепърва ще загряват преди каране, да внимават първите пъти и да не се разпъват твърде силно, защото е възможно да преразтегнат места, които по принцип не се използват активно, и да ги претоварят след това с каране. От прекомерно разгряване също могат да се появят контузии. Най-важно е да се слушат сигналите от тялото и да се реагира адекватно и при най-малкия намек за болка.

Мда, хубаво е да се имат предвид и тези неща. Изключително неприятно е да претовариш нещо, което принципно не се изполва активно при колоездене, а и където ти да е, и след това да го претовариш и да те боли...

[PtD]

Малко допълнение:

При загрявка упражненията трябва да се правят с "пружиниране", а след тренировка/каране - със "задържане".

[mih]

Малко допълнение:

При загрявка упражненията трябва да се правят с "пружиниране", а след тренировка/каране - със "задържане".

Хм, и аз така си мислех доскоро, но този принцип тук в Северна Америка го намират за остарял. Една физиотерапевтка ми обясни наскоро защо, но не съм сигурен дали ще я цитирам правилно.
Общо взето, пружинирането не е добро при мускул (или тендон), който е все още "студен", защото се отива твърде бързо и рязко до предела на възможностите му за свиване/разтягане.

[Nymphetamine]

Общо взето, пружинирането не е добро при мускул (или тендон), който е все още студен, защото се отива твърде бързо и рязко до предела на възможностите му за разтягане.

Мисля, че по-скоро е по-правилно обратното - задържане за загравяне и пружиниране за отпускане на мускула, тъй като след натоварване имат свойството, поради натрупаните крайни продукти да остава частично съкръщение. Поне аз така знам.

[PtD]

Може, може. Все пак разгрявките, които съм учил аз, не са модерни, а са практикувани стотици години

[Nymphetamine]

Може, може. Все пак разгрявките, които съм учил аз, не са модерни, а са практикувани стотици години

Ех... а сега де.